Proteine

Există diverse tipuri de proteine, fiecare cu propriile caracteristici și beneficii. Printre cele mai populare se numără proteina din zer (rapidă absorbție, ideală post-antrenament, exemple: Diet Whey Protein, Whey Trilogy Standard), cazeina (absorbție lentă, ideală înainte de culcare, exemplu: Allnutrition Pro Plus Casein), proteinele vegane (derivate din plante, potrivite pentru vegetarieni și vegani, exemple: Plant Protein, Vegan Protein), proteina din ou și proteina din vită (o alternativă la zer și cazeină).

Momentul optim depinde de obiectivele tale. Post-antrenament, proteina din zer este ideală pentru recuperarea musculară rapidă. Dimineața, un shake proteic poate ajuta la stoparea catabolismului. Înainte de culcare, cazeina asigură un aport constant de aminoacizi pe parcursul nopții. De asemenea, proteinele pot fi consumate între mese pentru a menține un aport proteic constant și a controla senzația de foame.

Pentru slăbit, se recomandă proteine cu un conținut scăzut de calorii și grăsimi, cum ar fi Diet Whey Protein sau izolatul proteic. Pentru creșterea masei musculare, se recomandă concentrate proteice, Whey Trilogy Standard sau gainere care conțin și carbohidrați.

Cantitatea zilnică recomandată de proteine variază în funcție de greutate, nivelul de activitate fizică și obiective. În general, se recomandă între 1.6 și 2.2 grame de proteine per kilogram corp. Un sportiv de performanță poate avea nevoie de o cantitate mai mare.

Biodisponibilitatea se referă la cât de ușor și rapid organismul poate absorbi și utiliza proteinele. Proteina hidrolizată, de exemplu Vitabolic Hydro 100 Optipep, are o biodisponibilitate ridicată, fiind rapid absorbită. Calitatea proteinelor și procesul de fabricație influențează biodisponibilitatea.

Un shake proteic se prepară ușor, amestecând o doză de pudră proteică cu apă sau lapte (vacă, soia, migdale etc.). Se poate folosi un shaker sau un blender pentru omogenizare. Se pot adăuga și alte ingrediente, cum ar fi fructe, legume, unt de arahide sau creatină, în funcție de preferințe și obiective.

Proteinele din zer sunt derivate din lapte și sunt recunoscute pentru absorbția rapidă și conținutul bogat în aminoacizi esențiali. Contribuie la creșterea și repararea țesutului muscular, fiind ideale post-antrenament. Gold Standard 100 Whey este un exemplu popular.

Cazeina, o altă proteină derivată din lapte, se absoarbe lent, oferind un aport constant de aminoacizi pe o perioadă mai lungă de timp. Este ideală înainte de culcare, prevenind catabolismul muscular pe timpul nopții. Cazeina Micelara Applied Nutrition este o opțiune bună.

Proteinele vegane, provenite din surse vegetale precum soia, mazăre, orez brun sau cânepă, sunt o alternativă excelentă pentru vegetarieni și vegani, oferind un profil complet de aminoacizi și fiind bogate în fibre. Allnutrition Proteina Vegana este un exemplu.

Concentratul proteic conține un procent mai mic de proteine pure, pe când izolatul proteic are o concentrație mai mare de proteine și mai puține grăsimi și carbohidrați. Hidrolizatul proteic este pre-digerat, ceea ce duce la o absorbție și mai rapidă.

Da, există opțiuni de proteine fără lactoză, cum ar fi izolatul proteic din zer (de exemplu, SFD Nutrition WPI Isowhey Instant) sau proteinele vegane. Asigurați-vă că verificați eticheta produsului înainte de achiziționare.

Aminoacizii sunt unitățile de bază ale proteinelor. Organismul folosește aminoacizii pentru a construi și repara țesuturile, inclusiv masa musculară. Aminoacizii BCAA sunt deosebit de importanți pentru recuperarea musculară.

Consumul excesiv de proteine poate duce la probleme digestive, deshidratare și poate suprasolicita rinichii. Este important să respecți doza recomandată și să bei suficientă apă.

Da, proteinele pot fi combinate cu alte suplimente, cum ar fi creatina, BCAA, pre-workout sau vitamine și minerale, pentru a optimiza performanța și recuperarea. Consultați un specialist pentru a stabili cea mai bună combinație pentru nevoile dvs.

Enzimele digestive ajută la descompunerea proteinelor în aminoacizi, facilitând absorbția acestora în organism. Suplimentele cu enzime digestive pot fi benefice pentru persoanele care au dificultăți în digerarea proteinelor.

Când alegi un produs proteic, verifică cantitatea de proteine per servire, profilul de aminoacizi, ingredientele, valorile nutriționale și eventualele alergeni. Alege un produs care se potrivește obiectivelor și dietei tale.

Proteina din zer, derivată din lapte, este rapid absorbită, ideală post-antrenament pentru o recuperare musculară rapidă. Whey Trilogy Standard este un exemplu excelent. Cazeina, de asemenea din lapte, se absoarbe lent, fiind perfectă pentru perioadele de repaus alimentar nocturn. Allnutrition Pro Plus Casein este o opțiune populară. Proteina vegană, provenită din surse vegetale precum soia, mazăre sau orez, este o alternativă excelentă pentru cei cu intoleranțe sau preferințe alimentare specifice, precum Plant Protein de la Per4m. Fiecare tip are propriul său profil de aminoacizi.

Momentul optim pentru administrarea proteinelor depinde de obiectivele tale. Post-antrenament, un shake proteic cu absorbție rapidă, cum ar fi Sfd Nutrition WPI Isowhey Instant, facilitează recuperarea și creșterea musculară. Înainte de culcare, cazeina, cu eliberare lentă, previne catabolismul muscular. De asemenea, proteinele pot fi integrate în mesele principale pentru a asigura un aport constant pe parcursul zilei.

Pentru slăbit, se recomandă proteine cu un conținut scăzut de calorii și grăsimi, precum Diet Whey Protein Grass Fed, care contribuie la senzația de sațietate și menținerea masei musculare în timpul dietei. Pentru creșterea masei musculare, se indică proteine cu un profil complet de aminoacizi, precum Gold Standard 100% Whey, combinate cu un antrenament adecvat și o dietă hipercalorică. Alegerea tipului de proteină depinde de nevoile individuale.

Cantitatea zilnică recomandată de proteine variază în funcție de mai mulți factori, inclusiv greutatea corporală, nivelul de activitate fizică și obiectivele individuale. Un punct de plecare general este de 0.8g de proteine per kilogram de greutate corporală. Sportivii și persoanele active pot necesita un aport mai mare, între 1.2 - 2g/kg corp. Consultați un specialist în nutriție pentru o evaluare personalizată.

Biodisponibilitatea se referă la gradul în care organismul poate absorbi și utiliza nutrienții dintr-un aliment, în acest caz proteinele. O proteină cu biodisponibilitate ridicată, precum Vitabolic Hydro 100 Optipep, este mai ușor digerată și asimilată, maximizând beneficiile pentru recuperarea și creșterea musculară. Alegerea proteinelor de calitate superioară asigură o biodisponibilitate optimă.

Pentru a prepara un shake proteic omogen și fără cocoloașe, se recomandă utilizarea unui shaker sau blender. Adăugați lichidul ales (apă, lapte vegetal sau lapte degresat) în shaker, apoi adăugați pudra proteică. Agitați energic timp de 20-30 de secunde sau mixați în blender până la obținerea unei consistențe cremoase. Puteți adăuga și alte ingrediente, precum fructe, legume sau unt de arahide, pentru a îmbunătăți gustul și valoarea nutritivă.